¿Por qué es importante el magnesio para que absorbas la vitamina D?

Si estás tomando suplementos de vitamina D, pero no llegas a los niveles de entre 30 y 50 nanogramos por decilitro de sangre que recomienda un documento de consenso de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), piensa en aumentar el consumo de magnesio (mientras tanto, estas cremas te dejarán efecto buena cara al instante). Un nuevo estudio clínico realizado por el Vanderbilt-Ingram Cancer Center de Nashville (EE.UU.) ha comprobado que ese mineral es tan necesario para la síntesis de la vitamina del sol (se llama así porque nuestro organismo la produce cuando exponemos la piel a la luz solar), que el consumo adecuado de magnesio regula sus niveles tanto si son bajos como si son altos. «Es realmente interesante, porque si el déficit de vitamina D es perjudicial para la salud, niveles excesivos de dicha vitamina pueden generar hipercalcemia (exceso de calcio en la sangre), con consecuencias potencialmente graves», explican los autores del trabajo, publicado el pasado en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition.

Los especialistas siempre habían sospechado que todavía quedaba alguna pieza por descubrir en el puzle de la vitamina D, porque había pacientes que no conseguían llegar a los niveles recomendados ni siquiera tomando suplementos.

Es el caso de Marisa Bescansa, de 51 años, que lleva varios meses tomando por prescripción de su médico cápsulas de vitamina D3 (colecalciferol) a diario: «Como padezco este déficit, he leído mucho sobre el tema y me preocupa no lograr tener los niveles necesarios, porque sé que la vitamina D funciona como una hormona y que es fundamental no solo para los huesos, sino también para prevenir problemas cardiovasculares, cáncer, esclerosis múltiple, diabetes tipo 2, trastornos mentales… En mi caso fui al especialista porque sentía dolores articulares, debilidad y cansancio. Al ver mi analítica, el médico me dijo que mis síntomas tenían que ver con mis niveles de vitamina D, que apenas superaban los 10 ng/dl. El problema es que, con el tratamiento, no llegan a los 20 ng/dl, lo que también se considera deficiencia».

El estudio, realizado en EE.UU., ayuda a entender su sintomatología. «Hemos comprobado que el déficit de magnesio cierra la ruta metabólica de la vitamina D, lo que impide que el organismo la sintetice. Dado el bajo consumo de alimentos ricos en magnesio y la escasa vida al aire libre de la actualidad, se entiende por qué el déficit de vitamina D es un problema cada vez más frecuente», explica el dr. Qi Dai, autor principal del trabajo y profesor en la Escuela de Medicina de la Universidad Vanderbilt.

¿Qúe dieta me conviene?:

• Dos presuntos culpables de los bajos niveles de magnesio en la población son la dieta superprocesada que llevamos en la actualidad (muy pobre en magnesio) y la explotación agrícola exhaustiva, que ha vaciado los suelos de este mineral y, como consecuencia, las cosechas obtenidas son pobres en él.
• Si queremos incluir magnesio en nuestras comidas, no pueden faltar verduras de hoja verde, legumbres, granos integrales, cacao, aguacates y frutos secos, que son especialmente ricos en magnesio.
• Por su parte, son especialmente ricos en vitamina D los pescados azules, el aceite de hígado de bacalao, las ostras y almejas, las gambas y langostinos , la yema de huevo, las setas y la leche enriquecida.

Un nuevo enfoque

Además de su relación con la síntesis de vitamina D, el bajo consumo de magnesio es un riesgo en sí mismo, porque este mineral interviene en centenares de funciones vitales, incluidas la producción de energía, las contracciones musculares y la transmisión de los impulsos nerviosos. Convulsiones, calambres, osteoporosis, depresión, ansiedad, hipertensión, insomnio, cansancio, migrañas, debilidad, arritmias… son, de hecho, síntomas de déficit de magnesio. «No nos ha sorprendido nada que una de sus muchas funciones sea la de facilitar la síntesis de la vitamina D», han declarado los investigadores, que creen que un aporte adicional de 200 mg de magnesio diarios puede ser suficiente para mejorar el estatus de vitamina D en la mayoría de las personas.

Conseguir esos 200 mg no es difícil. Un aguacate tiene 58 mg de magnesio y una rebanada de pan integral, 20 mg. Escoger productos integrales es importante porque el magnesio presente en la cáscara (o salvado) del grano se pierde al eliminarlo para hacer harinas blancas.

La dieta y el estilo de vida actuales ayudan a entender el déficit de vitamina D. Según aparece en la revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, incluso en España, donde no falta el sol, el problema afecta a la mitad de las personas de entre 18 y 60 años y al 87% de los mayores de 60 años. Otro dato interesante: el estudio de la Universidad Vanderbilt también ha comprobado que, incluso en personas sin déficit de magnesio, suplementar con dicho mineral ayuda a revertir la deficiencia de vitamina D resistente al tratamiento habitual.

Ojo con la toxicidad:

Dos presuntos culpables de los bajos niveles de magnesio en la población son la dieta superprocesada que llevamos en la actualidad (muy pobre en magnesio) y la explotación agrícola exhaustiva, que ha vaciado los suelos de este mineral y, como consecuencia, las cosechas obtenidas son pobres en él.

Si queremos incluir magnesio en nuestras comidas, no pueden faltar verduras de hoja verde, legumbres, granos integrales, cacao, aguacates y frutos secos, que son especialmente ricos en magnesio. Por su parte, son especialmente ricos en vitamina D los pescados azules, el aceite de hígado de bacalao, las ostras y almejas, las gambas y langostinos , la yema de huevo, las setas y la leche enriquecida.

Se recomienda el consumo de 600 unidades internacionales de vitamina D al día para niños y adultos sanos. Como las megadosis de suplementos pueden provocar toxicidad (lo cual no ocurre con la exposición al sol, porque el cuerpo regula la cantidad producida, y es poco probable con los alimentos, porque contienen pequeñas cantidades de vitamina D), estos no deben tomarse sin supervisión médica.

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