El calentamiento para hacer en casa antes de salir a entrenar o correr al aire libre
En estos últimos meses hemos cambiado las clases del gimnasio por el deporte en casa y, ahora que por fin podemos, por los entrenamientos al aire libre. Teníamos muchísimas ganas de notar el sol en la piel y el aire en la cara (y de cambiar el salón por la calle o el parque).
Sin embargo, hay que ir con cuidado ya que hemos pasado unos meses de actividad muy reducida. Aunque hayas hecho deporte en casa, es casi seguro que no habrás podido correr y tu cuerpo ha perdido forma (y costumbre). Por eso, hemos buscado el calentamiento que puedes (y DEBES) hacer en casa antes de salir a entrenar o correr al aire libre para no lesionarte y quemar a tope de calorías.
Marina Durán Parejo, Manager & Coach en Ritual Gym y 'trainer' en Madrid para Oysho Sport, no nos lo podía explicar mejor: calentar es esencial antes de cualquier actividad física y además existen diferentes rutinas distintas según el entrenamiento que vayas a realizar.
Por qué es tan importante calentar antes de correr o entrenar
El calentamiento tiene 3 objetivos principales: prepararnos para el esfuerzo que vamos a realizar, proteger el cuerpo de lesiones y disponer la mente. "Si empezamos calentando, estamos subiendo un poco las pulsaciones para garantizar una mayor entrada de oxígeno en nuestro cuerpo. Así reducimos el riesgo de mareo y de que haya demasiada fatiga ya que va a posibilitar que nuestros músculos obtengan la energía de los nutrientes que están en la sangre," explica Marina Durán.
Para evitar las lesiones, también es importante preparar las articulaciones, sobre todo si llevamos un tiempo inactivas, ya que nuestro cuerpo se ha desacostumbrado a hacer esfuerzos y necesita más tiempo para entrar en una fase de entrenamiento.
¿Cuánto debe durar un calentamiento?
En un caso como el actual, en el que llevamos mucho tiempo sin actividad física, lo ideal serían unos 10-15 minutos. Por supuesto, "depende de la persona, del momento y de la actividad que vayamos a desarrollar, pero deberíamos intentar calentar MÍNIMO unos 5 minutos a nivel de movilidad articular. Si podemos hacer un calentamiento de unos 15 minutos, sería ideal. Yo recomendaría incluso hacer una parte de movilidad y una parte aeróbica, en total unos 20 minutos," afirma la entrenadora.
Calentamiento TOP para cuando vas a salir a correr
Con este calentamiento que Marina realizó para Oysho Sport (específico si vamos a salir a correr, andar o ir en bici), activamos el tren inferior y nuestro sistema cardio-respiratorio.
1. De pie, empieza haciendo círculos con los brazos hacia adelante, desbloqueando bien los hombros.
2. Círculos hacia atrás.
3. Abrir y cerrar brazos en cruz para abrir el pecho.
4. Brazos arriba y abajo alternando: uno va a tocar el cielo y el otro se dirige al suelo.
5. Apóyate en una pared, barandilla o columna con la mano izquierda y balancea la pierna derecha.
6. Con la misma pierna, realiza aperturas de caderas intentando que el cuerpo de mantenga recto. Luego cambia y realiza el círculo hacia dentro con la misma rodilla.
7. Repite los ejercicios 5 y 6 con la pierna izquierda.
8. Apoyada con las dos manos en la pared, sube la rodilla y lleva el talón hacia atrás con la pierna derecha bien estirada para activar el glúteo. Mantén el cuerpo recto y arquea la espalda lo menos posible. Repite con la pierna izquierda.
9. También apoyándote en la pared, estira la espalda llevando la cadera hacia atrás y volviendo hacia adelante haciendo una semiflexión. Con este movimiento, vamos implicando toda la columna vertebral, los brazos, la espalda y el pecho.
10. Activamos los gemelos: de pie, ponte de puntillas a la vez que activas el abdomen. Luego, pasa de las puntillas a apoyar los talones y levantar las puntas.
11. Correr en el sitio: vamos subiendo intensidad y subiendo las rodillas. Luego pasamos a llevar los talones hacia el glúteo.
12. Correr en el sitio tirando las puntas hacia adelante alternando piernas.
13. Saltos abriendo y cerrando piernas.
14. Ahora, hacemos el movimiento de peso muerto llevando la cadera hacia atrás y doblando las rodillas si lo necesitas. Este movimiento sirve para activar la parte posterior de las piernas y, cuando subes hacia arriba, activar bien el glúteo.
15. Activamos el abdomen subiendo una rodilla hacia el pecho alternando. Luego, en vez de subir las rodillas hacia el pecho, subimos las piernas estiradas intentando no llevar el cuerpo hacia atrás ni dobla la espalda hacia adelante. El tercer paso es dar patadas. Repetimos los 3 movimientos una segunda vez.
16. De pie, separa las piernas, lleva las manos a la cintura y haz círculos de cadera cambiando de sentido hacia un lado y el otro.
17. En la misma posición, activamos los abdominales oblicuos llevando las rodillas al codo contrario.
18. Sentadillas.
19. Sentadillas separando un poco más las piernas.
20. Sentadillas abriendo aún más las piernas para activar la zona interna del muslo.
21. Zancadas cruzadas por detrás alternando piernas buscando siempre unos 90 grados en la rodilla de delante.
22. Zancadas hacia atrás con rebotes en el sitio. 7 repeticiones con cada pierna y repetimos 2 veces.
23. Sentadillas con salto. 5 repeticiones para activarte a tope.
24. Correr en el sitio.
25. Correr en el sitio llevando los talones al glúteo.
26. Correr en el sitio llevando puntas hacia adelante con las piernas rectas, sin apoyar los talones.
27. Sentadillas.
28. Plancha con los brazos estirados.
29. Plancha con antebrazos apoyados.
Calentamiento IDEAL de movilidad y estiramientos dinámicos antes de entrenar
Con este calentamiento, que puedes hacer antes de tu rutina de HIIT (por ejemplo), activarás todas las extremidades y la parte central del cuerpo (es decir, el 'core').
1. Estirada boca arriba en una esterilla con las piernas dobladas, realiza 3 respiraciones profundas.
2. Levanta los pies del suelo y haz círculos hacia fuera con los tobillos. Luego, hacia dentro.
3. Baja las piernas y las dejas dobladas y estira la pierna derecha hacia arriba. Luego, la izquierda.
4. Ahora, sube las dos a la vez y, una vez estén estiradas arriba, pon los pies en posición de 'flex' para estirar el cuádriceps.
5. Elevación de glúteos: sube y baja lentamente.
6. En la misma postura, haz círculos con el hombro, una articulación sumamente móvil que necesita calentar. Cambia de lado y sigue con la rotación externa.
7. Aún tumbada, sube los brazos por encima de tu cabeza y ábrelos como si estuvieses dibujando un angel en la nieve.
8. Puente de glúteo (y lo mantienes).
9. En posición de cuadrupedia, haz las posturas de yoga del gato y el perro. Es decir, redondea y arquea la espalda.
10. En es misma postura, lleva la rodilla derecha hacia el pecho, estírala hacia atrás y apoya la punta del pie activando así el gemelo. Luego, haz el mismo movimiento con la pierna izquierda.
11. Aún en cuadrupedia, haz círculos con la rodilla derecha (como si estuvieses pintando con ella) hacia dentro y hacia fuera con la misma pierna y luego, cambia de lado. Así desbloquearás tu cadera.
12. Estira la espalda yendo hacia atrás hasta sentarnos sobre nuestras rodillas con la espalda bien redondeada y los brazos estirados y apoyados en el suelo.
13. Sin cambiar de posición, junta las escápulas y vuelve a separarlas.
14. Ahora, vamos a hacer el mismo ejercicio pero sin apoyar las rodillas en el suelo. Es decir, en cuadrupedia pero apoyada sobre las puntas de los pies y las rodillas levemente levantadas.
15. Volvemos a apoyar las rodillas y, ponemos una mano al lado de la cabeza, lleva el codo hacia el pecho y luego abre. Primero con un brazo y luego con el otro.
16. Desde la postura de cuadrupedia, lleva los pies hacia atrás hasta la postura de la V invertida. De ahí, pasa a la posición de plancha con brazos estirados y vuelve a la V invertida.
17. Plancha apoyando antebrazos.
18. Poniendo los brazos rectos, lleva la pierna derecha hacia adelante (al lado de tus brazos) y deja la pierna izquierda estirada atrás. Estira el brazo derecho hacia arriba y mira hacia el techo. Cambia de lado y repite.
19. Haz una sentadilla profunda, luego apoya la manos en el suelo y estira las piernas sin levantar las manos. Haz otra sentadilla profunda y ponte de pie.
20. De pie, ponte de puntillas primero y luego pasa a apoyar solo los talones y levantar las puntas.
21. Zancadas hacia atrás, primero con una pierna y luego con otra.
22. Con las piernas separadas, llevamos la rodilla derecha al codo izquierdo y luego cambiamos. Activamos bien los abdominales oblicuos.
23. Correr en el sitio: empezamos suavecito y vamos aumentando intensidad y subiendo rodillas.
24. Abrir y cerrar brazos en cruz.
Y si algún día estás cansada y no vas a salir a hacer deporte, puede incluso hacer este calentamiento para activar articulaciones y musculatura por las mañanas y estar a tope de energía el resto del día. Nosotras decimos SÍ.
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