¿Estás segura de que tu desayuno es saludable? Tenemos las claves para lograr el ansiado desayuno ideal

Es verdad que el desayuno es siempre motivo de polémica ¿qué es lo más saludable?, ¿qué debería tomar para adelgazar?, ¿estoy desayunando de manera equilibrada?, muchas son las preguntas en torno a la primera comida del día. Desde el punto de vista nutricional los hábitos que están arraigados en el día a día de la mayoría de nosotras dista mucho de lo que sería un desayuno perfecto. Te damos los mejores consejos para lograr, por fin, el desayuno ideal.

Es cierto que lo más generalizado en el desayuno, y que podemos ver en cualquier cafetería, es la barritas con tomate, el zumo de naranja, el café con leche, los churros, las tostadas con mermelada… y cereales integrales si estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento. El nutricionista de Yuka, Anthony Berthou, nos da las mejores claves para olvidarte para siempre de este estereotipo y que empieces a desayunar ¡como está “mandao”!

Añade una fuente de proteínas

Desayunar salado quizás sea un cambio muy drástico para muchas personas pero todo es acostumbrarse y mucho más si este cambio es por salud. Según explica Berthou “consumir una fuente de proteínas por la mañana ayuda a fomentar la producción de dopamina: el neurotransmisor que estimulará nuestro despertar y motivación para el día”, así que, este pequeño gesto como verás, puede marcar una gran diferencia con respecto a un desayuno convencional a base de carbohidratos.

Consumir proteínas, ya sean animales o vegetales, te va a ayudar a sentirte más saciada a lo largo de la mañana evitando así los picoteos innecesarios que hacen que aumentes de talla rápidamente. Además, las proteínas ayudan a regular el índice glucémico de los carbohidratos por lo que evitan los picos de insulina.

Los huevos serían una opción ideal para el desayuno. “Contrariamente a lo que se suele escuchar, la relación de los huevos con el colesterol es muy limitada: la mayoría de nuestro colesterol es colesterol sanguíneo, fabricado por el organismo a partir de nuestra alimentación, y no colesterol alimenticio. Por lo tanto, el consumo de 1 o 2 huevos al día no es responsable de un aumento significativo de los niveles de colesterol sanguíneo y no conlleva un incremento de los riesgos cardiovasculares. Sin embargo, hay que hacer un matiz en el caso de las personas con diabetes, a las que se les recomienda consumir de 3 a 4 huevos por semana” explica Anthony Berthou. También puedes optar por incluir proteína de origen animal en el desayuno como el yogur, el queso o el jamón serrano, o bien proteína vegetal como yogur vegetal, frutos secos o semillas.

Las grasas buenas son tus amigas

Las grasas son esenciales en la dieta pero hay que tener cuidado con el tipo de grasa que eliges consumir. Los ácidos grasos esenciales como los omega 3 o los omega 6 son muy importantes para mantener sano el organismo por lo que no te cortes en incluir alimentos con este tipo de elementos en tu desayuno.

Puedes añadir en tu desayuno frutos secos que incluso puedes untar (como las nueces, las almendras, la crema de cacahuete…), las semillas (de chía o lino por ejemplo), aguacate o pescados azules como el salmón.

¿La fruta? Mejor entera

Ya te hemos dicho varias veces que es mucho más saludable consumir la fruta completa que en zumo ¿por qué? Pues porque en el zumo aumentas el número de piezas que vas a ingerir pero sin su pulpa, es decir, te vas a dejar la fibra por el camino y además vas a provocar un mayor pico de azúcar en sangre tomando el zumo.

Por otro lado “comer una fruta te permite masticar y fomenta la saciedad, a diferencia de un zumo de fruta. El zumo de fruta, además, contiene menos vitaminas que la fruta” afirma el experto en nutrición Berthou. Ya sabes, pásate a la licuadora o los smoothies y no desaproveches la fibra de las frutas.

¿Qué pasa con los carbohidratos?

No hace falta demonizar a los pobre hidratos de carbono, lo único que tienes que hacer es saber elegirlos para incluirlos en tu desayuno de forma saludable. Lo ideal es elegir alimentos que tengan un bajo índice glucémico para no elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre que ya sabes que tienen como consecuencia el almacenamiento de grasa en el organismo. Opta por copos de avena, de trigo sarraceno, un muesli casero o una rebanada de pan de centeno o de harina de espoleta integral, así tu desayuno no entrará en zona de riesgo y podrás seguir disfrutando de tus cereales o de tus tostadas sin problema.

Apuesta por el té verde

El último consejo de Anthony Berthou para conseguir hacer el desayuno ideal es elegir el té verde en el desayuno. “Es muy rico en antioxidantes, que son compuestos beneficiosos en la prevención de numerosas enfermedades como el cáncer y las enfermedades degenerativas. Lo ideal es infusionarlo a 85 °C durante unos minutos para fomentar la extracción de antioxidantes. Además, el té contiene cafeína y ejerce así un efecto beneficioso en el cerebro mejorando la atención o incluso la memoria” asegura.

Aunque sí que el café se considera una opción interesante para incluir en el desayuno, gracias a su contenido en antioxidantes, se recomienda consumir con moderación y por supuesto sin azúcar y si es café solo o con un chorrito de leche vegetal mejor que mejor.

Un desayuno ideal sería por tanto una tortilla de dos huevos acompañada de aguacate y semillas de sésamo y un puñado de frutos rojos y un té verde, por ejemplo. O bien una tostada de pan de centeno con revuelto de champiñones, un yogur griego natural con un poco de canela, sirope de ágave y manzana con un café solo. Las combinaciones son muchas, solo tienes que encontrar las que más te apetezcan para que tus desayunos sean nutritivos, sabrosos y nada aburridos.

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