¿Sabes lo que es el CaCo? Este deporte combina caminata y carrera y te pone súper en forma
¿Recuerdas aquel capítulo de Friends en el que Phoebe y Rachel quedan para correr por Central Park? La extraña forma de hacer running de la autora de Smelly Cat avergüenza a Rachel (aunque luego termina por conquistarla). El caso es que siempre me he sentido un poco Phoebe entre los runners (el bicho raro, vamos). Me encanta correr, pero cada vez que he intentado practicarlo –sola o acompañada– ha sido un fiasco. Tardo más en prepararme que el tiempo que aguanto corriendo.
Pero el otro día, mientras caminaba a buen ritmo (si no corres, al menos anda rápido), vi a una chica que alternaba ratos de caminata y otros de carrera. Controlaba los tiempos con su reloj, luego no es que dejara de correr cuando le fallaran las fuerzas. Era algo premeditado. Al llegar a casa, le pregunté a un amigo entrenador personal qué era aquello. CaCo, me dijo.
Desde entonces he estado investigando acerca de esta disciplina deportiva que es perfecta para todas aquellas personas que les gustaría correr, pero que no tienen la forma física o la resistencia suficientes para mantener el ritmo de carrera durante 30 minutos. “Es un método de entrenamiento que combina caminar con correr y un recurso ideal para ir ganando tiempo efectivo de carrera. Ideal para corredores poco experimentados y para aquellos que se inician en la actividad. Alternar caminatas con momentos de carrera ayudará a que tanto tu sistema cardiovascular como el musculoesquelético se adapten progresivamente a la práctica”, explica Kike Uceta, entrenador de Metropolitan.
¿El objetivo? “Corredores que apenas aguantaban 2 minutos de carrera sin tener que parar son capaces de terminar corriendo 30 minutos seguidos en un máximo de 8 semanas. Es un método eficaz y seguro”, asegura el experto, que nos explica cómo debería ser esta progresión semana tras semana. “En función de nuestra condición física, empezaremos por el primer nivel del programa: 1´ corriendo + 3´ andando (6 veces) o por uno más avanzado. Debemos realizar 3 días a la semana de entrenamiento, siempre dejando al menos un día de descanso entre ellos. A medida que nuestra condición física mejore, reduciremos el tiempo de caminata y aumentaremos el de carrera”.
Tabla de entrenamiento CaCo
2ª semana: 90'' de carrera, 3' de caminata (x5)
3ª semana: 2' de carrera, 2' de caminata (x5)
4ª semana: 3' de carrera, 2' de caminata (x5)
5ª semana: 5' de carrera, 2' de caminata (x3)
6ª semana: 8' de carrera, 2' de caminata (x3)
7ª semana: 10' de carrera, 1' de caminata (x3)
8ª semana: 15' de carrera, 1' de caminata (x2)
9ª semana: ¡30' de carrera!
¿Y cómo saber si mantienes un ritmo adecuado durante el entrenamiento? Haz una caminata ligera pero que te permita recuperarte y prepararte para la tanda de running. Y corre a un ritmo suave que te permita mantener una conversación. “No te preocupes si los primeros días cometes errores de percepción con los ritmos, es normal y se corrige de forma natural a medida que vas identificando tus sensaciones”, apunta Kike de Metropolitan.
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