Quítate michelines y kilos de más de los que has acumualdo en la la pandemia con estos entrenamientos muy fáciles para hacer en casa en menos de 20 minutos, un par de veces a la semana

Vivimos en la era de la urgencia y buscamos rapidez incluso cuando las prisas no son buenas consejeras. El deporte es una de esas actividades que no admiten atajos, pero cuando la pereza está al acecho, una solución exprés puede convertirse en el mejor entrenamiento antiprocrastinación. Si lo tuyo no son las carreras de fondo, sino el esprint, apunta estas rutinas en las que no tendrás que invertir mucho tiempo: con menos de media hora sacarás beneficio.

¡A TONIFICAR!

Ahora que llega el buen tiempo y empezamos a enseñar más piel (y flacidez), nos damos cuenta de que nos hemos relajado demasiado en invierno. Pero que esto no sirva de excusa para no moverse: aún estamos a tiempo de revertir la situación. Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto 48, propone seguir una sesión rápida para trabajar los músculos. El entrenamiento está pensado para fortalecer el tren inferior y superior con solo 10 ejercicios. Para el primero hay que realizar una rutina que incluya elevación de cadera, peso muerto, thruster, man maker y sentadilla sumo. El tren superior se trabaja con remo, press de pecho, jumping jack, bíceps con peso y culs de bíceps. De cada uno de ellos hay que hacer 12 repeticiones y realizar tres rondas de cada set (sin olvidar el calentamiento al principio y el estiramiento al terminar). Al final, son 30 minutos contados. “Eso sí, para lograr estos resultados de tonificación muscular y que los ejercicios sean realmente efectivos es fundamental hacer todos ellos con peso, puntualiza la experta.

FUERA GRASA

Álex García, director de Fit Club Madrid, ha diseñado un protocolo HIIT de un máximo de 25 minutos, que contempla 25 segundos de trabajo y 20 de recuperación, y permite alternar distintos ejercicios en una sesión o centrarse en uno solo. Su recomendación es centrarse en estos cuatro, muy completos y complementarios: burpees, sentadillas con salto, jumping jacks y montain climbers. “Con esta combinación, indicada para todos, se puede obtener una pérdida de peso bastante rápida.

POR LA RETAGUARDIA

El programa GAP es un tres en uno: eleva glúteos y trabaja abdominales y piernas en tiempo récord, según Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal de Metropolitan: “Seguir una rutina GAP es ideal para iniciarse en disciplinas más exigentes, ya que prepara la musculatura más potente del cuerpo para el resto de actividades. ¿La razón? Tonifica los glúteos e incrementa la resistencia muscular, lo que ayuda a prevenir lesiones de rodillas, tobillos o cadera”. Durante 20 minutos, realiza cada uno de estos ejercicios durante un minuto, con un descanso de 20 segundos entre ellos: frog pump, squat, reverse nordic curl, lunge y kneeling get up. Al terminar el circuito, repítelo dos veces.

TRIPA PLANA

Es el talón de Aquiles de la mayoría. Lo bueno es que no hay que machacarse durante horas para fortalecer el abdomen y reducirlo, pero sí ser constante. La preparadora de Metropolitan sugiere trabajar esta área central del tronco –que engloba los músculos abdominales, diafragma, lumbares, musculatura paravertebral, glúteos y suelo pélvico–, con un circuito centrado en el core y que se solventa en 10 minutos. Además de reducir tripa, trabajar esta zona ayuda a mejorar la estabilidad, transferir mejor la fuerza que realizamos con las extremidades y reducir las molestias en la columna, además de ser muy buen complemento a las rutinas de GAP. La rutina consiste en realizar durante 30 segundos estos ejercicios, con un descanso de 10 segundos entre ellos: crunch modificado, plancha frontal, plancha lateral y puente de glúteo bird dog. Hay que hacer tres vueltas.

UN COMBO

Si te aburre el ejercicio, eres candidata al cross met, una divertida actividad dirigida, con ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, que combina cardio con resistencia muscular de medias-altas repeticiones. Con este entrenamiento aumentarás tu fuerza, perderás grasa, trabajarás la coordinación y mejorarás resistencia y flexibilidad. Las clases se dividen en tres series diferentes, con una duración de cinco minutos cada una –y un minuto de descanso entre ellas–, pero tendrás que hacer tantas repeticiones como puedas. Sudarás como nunca en esos 18 minutos, en los que usarás cuerdas, anillas, kettlebells, ruedas de camión, balones medicinales, barras… “Son ejercicios funcionales, que trabajan grupos musculares gracias a flexiones, desplazamientos, tracciones…”, remarca Ndocky Ribas.

MOMENTO DESCONEXIÓN

Tan importante es no saltarse los entrenamientos como saber descansar, según apunta la coach Júlia Ndocky Ribas: “Es recomendable entrenarse de tres a cuatro veces por semana. Además, hay que dedicar un día al descanso activo, que implica realizar actividades de menor intensidad, que nos permitan seguir en forma y que el cuerpo pueda asimilar la carga de trabajo de manera correcta y sin lesiones. Y otra jornada ha de ser de parón total, ya que las sesiones de recuperación son muy importantes para seguir rindiendo en el futuro.

MIX & MATCH

Ya se sabe que en la variedad está el gusto, y esto se aplica también a la actividad física. Como señala la entrenadora Júlia Ndocky Ribas, hacer los mismos ejercicios durante mucho tiempo resulta no solo aburrido y desmotivador, sino que además reduce los resultados. “Pasadas seis u ocho semanas, el cuerpo se adapta a nivel fisiológico, y necesita un mayor estímulo para realizar el mismo esfuerzo. Variar nos ayuda a seguir alcanzando objetivos y a entrenar con ganas, concluye.

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