14 trucos para bajar de talla (sin pasar hambre)
Las dietas muy restrictivas pueden funcionar a corto plazo, pero fracasan a la larga. ¿Por qué no intentas poner en práctica estos sencillos consejos, fáciles de incorporar a tu vida, avalados por la ciencia y nada radicales? Te ayudarán a perder el par de kilos del verano, sin pasar hambre.
Come huevos
En un estudio de ocho semanas que comparó dos desayunos, uno basado en huevos (ricos en proteína) y el otro en bollería (rica en hidratos de carbono refinados), las personas que tomaron los huevos perdieron un 65% más de peso y un 16% más de grasa corporal que las que eligieron la bollería. Incluso tomando otros alimentos ricos en proteína entre horas (como un yogur o un trozo de queso de Burgos), llegas a las comidas con menos hambre. Carnes, pescados, lácteos, legumbres y frutos secos son también ricos en proteína.
Alíate con la fibra
Apenas cuenta en el cómputo de calorías, pero llena un montón, evita el estreñimiento y te ayuda a controlar el peso. Como, además, la fibra vegetal fermenta en el intestino, produce ácidos grasos que potencian aún más la sensación de saciedad. Un estudio reciente ha comprobado, por ejemplo, que las legumbres aumentan la sensación de saciedad en un 31%.
El poder oculto de la fibra
- Poca gente sabe que la fibra también es un hidrato de carbono, pero con una diferencia: es la parte de los vegetales que el organismo no puede digerir ni absorber.
- Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble. La soluble se convierte en una especie de gel que sirve de alimento a las bacterias intestinales beneficiosas, ayuda a reducir el colesterol, a estabilizar los niveles de azúcar y a controlar el peso. La insoluble atrapa el agua y tiene un efecto de arrastre que acelera el avance de las heces por el intestino, evitando el estreñimiento.
- Son ricos en fibra soluble los frutos secos, la avena, las legumbres, los aguacates, los higos, los albaricoques, el brócoli, las manzanas, los arándanos, las pipas de girasol…
- La fibra insoluble está en los cereales integrales, las peladuras de las frutas, la coliflor, los boniatos y las patatas.
Bebe agua antes de comer
Si lo haces, comerás menos y mejorarás el tránsito intestinal. Una investigación reciente apunta a que las personas que beben dos vasos de agua antes de las comidas comen casi una cuarta parte menos que los que no han bebido nada de agua. Empezar las comidas con una sopa también es buena idea: los «soperos» acaban pesando menos que los que empiezan las comidas con algo sólido.
Cocina con Aove
Si lo haces, controlarás mejor tu peso. Un estudio alemán comprobó que, de las cuatro grasas investigadas (manteca, mantequilla, aceite de colza y aceite de oliva virgen extra), este último era el que más llenaba y menos riesgo de engordar tenía. Otro estudio de ocho semanas realizado con mujeres que habían superado un cáncer de mama afirma que las que siguieron una dieta enriquecida con AOVE perdían más peso que las que optaron por una dieta baja en grasas. Eso no significa que los platos tengan que nadar en aceite. La recomendación es que las grasas supongan entre un 20 y un 35% del total de calorías. Como pista, una cucharada sopera de AOVE (unos 15 g) tiene unas 135 calorías.
Concédete un poco de chocolate
Pero que sea negro. Una onza de chocolate rico en cacao calma el apetito y el deseo de dulce. Los expertos creen que el ácido esteárico del cacao ralentiza la digestión y reduce aún más las ganas de comer. Por increíble que suene, el simple olor del chocolate negro tiene ese efecto. Una investigación ha comprobado que oler chocolate muy rico en cacao reduce el apetito tanto como comerlo.
Toma café
Aunque sea descafeinado. Uno de los efectos más comentados del café es que reduce el apetito. La ciencia lo atribuye a que aumenta los niveles del péptido YY (PYY), hormona que produce el intestino cuando comemos y que influye en la saciedad. Pero no pienses que el secreto está en la cafeína: el descafeinado reduce aún más el apetito que el café normal.
Recurre al jengibre
La lista de virtudes de esta raíz no para de crecer. Además de reducir las náuseas, controlar los niveles de azúcar en sangre y rebajar la inflamación, se ha comprobado que calma el apetito. Tomar una taza de agua caliente con 2 g de jengibre en polvo antes de desayunar quita el hambre para el resto de la mañana.
No te bebas las calorías
Las calorías líquidas no computan igual que las sólidas. Una investigación ha demostrado que comemos menos en la siguiente comida si antes hemos tomado un tentempié sólido que si hemos tomado uno líquido, aunque ambos posean las mismas calorías. Una explicación es que la masticación que exigen los sólidos da más tiempo a que la señal de saciedad llegue al cerebro. Otra es que el contacto de los alimentos con las papilas gustativas aumenta la sensación de saciedad.
Consume productos del mar
Además de su potente efecto antiinflamatorio, los ácidos grasos omega-3 del pescado o el marisco tienen la capacidad de aumentar los niveles de leptina, hormona de la saciedad. Incluir omega-3 en las comidas evita picar entre horas.
¡Mueve tu cuerpo!
Caminar, bailar, pedalear, correr o hacer zumba evita que se activen zonas cerebrales relacionadas con los ataques de hambre y reduce los niveles de las hormonas del apetito. Eso explica por qué muchas personas que hacen ejercicio aseguran que no tienen hambre después de sus rutinas y por qué sus raciones tienden a ser más pequeñas de lo habitual.
Baja centímetros de cintura
La grasa abdominal no solo dispara el riesgo cardiovascular, sino que potencia la producción de hormonas que aumentan el apetito. En cambio, reducir cintura calma este efecto y supone un inmenso favor para la salud cardiovascular y general.
Duerme lo suficiente
La falta de sueño aumenta el apetito y favorece el exceso de peso. Las personas que duermen seis horas o menos al día tienen un riesgo de obesidad más alto que la media. ¿Cuánto hay que dormir entonces? Aunque las necesidades individuales varían, estas son las recomendaciones por edades: Adolescentes (de 14 a 17 años): entre ocho y 10 horas. Adultos (de 18 a 64 años): entre siete y nueve horas. Mayores de 65 años: entre siete y ocho horas.
¡Desestrésate!
Que el estrés aumenta los niveles de cortisol es algo sabido. Aunque los efectos de la «hormona del estrés» varían de una persona a otra, altos niveles de cortisol aumentan el riesgo de comer compulsivamente. Un nuevo estudio lo ratifica: los participantes tomaron casi una cuarta parte más de calorías después de hacer un test estresante que después de responder a una versión del test no estresante.
Come con los cinco sentidos
Cuando comemos muy deprisa y sin prestar atención a la comida, el cerebro no procesa bien las señales de hambre y saciedad. En cambio, cuando comemos despacio, con la atención enfocada en los alimentos, el cerebro identifica mejor esas señales y se reduce el riesgo de exceso de peso. ¿Conclusión? Comer despacio, apreciando las texturas, aromas y sabores de los platos, nos ayuda a adelgazar.
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