Qué suplementos alimenticios deberías tomar para fortalecer el sistema inmunológico y cuáles no

Los suplementos de vitaminas están a la orden del día y muchas personas tienden a auto recetárselos. En estos tiempos oscuros, en los que el aislamiento por coronavirus nos hace fijarnos mucho más en el estado de nuestras defensas, te contamos qué dicen los expertos acerca del uso de algunos de los más afamados suplementos para reforzar tu sistema inmune.

Vitamina D

Si no sabes qué vitaminas deberías tomar en estos momentos para fortalecer tu sistema inmune te queremos decir, ante todo, que es importante llevar una dieta sana y variada para obtener los nutrientes necesarios a través de la dieta, pero es cierto que a veces hay que suplementar en caso de déficit.

Con el confinamiento a causa del coronavirus probablemente necesites aumentar tus niveles de vitamina D que con la dieta es difícil llegar a tener una cantidad suficiente y saludable de esta vitamina y la forma de sintetizarla es a través del sol. La vitamina D juega un papel importantísimo para mantener fuerte el sistema inmunológico. El doctor Luis López Tallaj, experto en medicina antienvejecimiento por la Universidad de Sevilla y miembro de SEMAL, defiende que es recomendable la suplementación diaria de vitamina D3 en una dosis de 5000 UI en adultos y de 600 UI en niños, y para mejorar su absorción recomienda tomar el suplementos después de la comida o la cena. López Tallaj nos explica que la suplementación con vitamina D3 “estimula el sistema inmunológico y protege contra los virus y el resfriado común.” Además recomienda una exposición controlada al sol y aumentar el consumo de alimentos como el salmón, los huevos, la mantequilla o los champiñones para conseguir unos buenos niveles de vitamina D en el organismo.

Las doctoras Mar Mira y Sofía Ruiz del Cueto de la clínica MIRA+CUETO aseguran que “la vitamina D puede prevenir las infecciones de vías respiratorias altas. Esto es especialmente importante en esta situación de confinamiento en que reducimos la exposición solar. Hay que recordar que los rayos solares, además de sintetizar vitamina pueden inactivar el virus. Así que, si es posible, tomad el sol 15 min diarios”. Ya sabes, abre la ventana o sal al balcón para aprovechar los rayos de sol.

Vitamina C

Mucho se ha hablado durante décadas de la vitamina C como la panacea tanto para prevenir como para acortar los resfriados. Esta creencia popular se ha desmentido en varias ocasiones, una de ellas en 2013 cuando Harri Hemila y Elizabeth Chalker, del Departamento de Salud Pública de Helsinki, revisaron los ensayos realizados a más de once mil personas durante años y llegaron a una misma conclusión: las altas dosis de vitamina C no reducen la posibilidad de contraer un resfriado y tampoco tiene un poder notable en la reducción de síntomas. Así que bueno, el zumo de naranja que te recomendaba la abuela puede ser muy reconfortante pero, a la hora de enfrentar virus, sentimos decirte que tiene una escasa eficacia.

Equinácea

Seguramente tengas conocimiento de los beneficios que se asocian con el uso de este planta medicinal, que puedes encontrar en farmacias y herbolarios. La equinácea o echinacea se ha convertido en un remedio natural clásico en época de catarros y resfriados para prevenirlos o para minimizar los síntomas asociados. ¿Realmente tiene la equinácea estas propiedades?

Antonio García, director técnico farmacéutico de Laboratorios MARNYS y doctor en farmacia, explica que “el correcto funcionamiento del sistema inmune es vital para mantener un estado de salud óptimo. Podemos complementar nuestra dieta habitual con suplementos alimenticios que contribuyan al mantenimiento de la función inmunológica normal y a fortalecer nuestras defensas frente a los agentes externos. En este sentido, la naturaleza nos ofrece múltiples posibilidades con ingredientes como la equinácea entre otros”. No sabemos si tienes una amiga que no pilla ni un resfriado en todo el año, si la tienes, pregúntale, probablemente esté tomando equinácea.

Por si te quedan dudas los expertos nos siguen contando las maravillas de esta planta, “el mecanismo de acción de la equinácea se basa en un aumento de la inmunidad. En estudios realizados, tanto en animales como en humanos, los preparados de equinácea administrados por vía oral o parenteral actúan sobre el sistema inmunitario produciendo diversos efectos: estimulación de la fagocitosis e inducción de la producción de linfocitos y otras células del sistema inmune” explica Luz García Toro, directora de comunicación de Laboratorios Arkopharma. Y esto lo confirma un metaanálisis que ha publicado la prestigiosa revista científica The Lancet en el que investigadores de la Universidad de Connecticut han llevado a cabo una revisión de catorce estudios en los que se analizan las propiedades de esta planta medicinal en el tratamiento del resfriado común. Los autores concluyen que la intervención temprana con una formulación estandarizada de equinácea resultó lograr una reducción de la gravedad de los síntomas en sujetos con infección del tracto respiratorio superior.

A tenor de estas conclusiones podemos quedarnos más tranquilas al complementar nuestra dieta saludable con un suplemento de equinácea que nos ayude a fortalecer las defensas o para minimizar síntomas en caso de resfriado.

Melatonina

Tener un buen descanso y un sueño reparador es fundamental para mantener el sistema inmunológico fuerte, algo que en estos días de aislamiento, en épocas de mucho estrés o ansiedad, se hace un poco cuesta arriba ya que conciliar el sueño representa para muchos un esfuerzo titánico.

Uno de los suplementos que más se utilizan para poder lograr una buena calidad de sueño es la melatonina. Desde Laboratorios Arkopharma nos hablan acerca de esta sustancia que deberías tener en cuenta si tienes problemas para caer en brazos de Morfeo. “La melatonina es una hormona natural segregada en la glándula pineal, en el cerebro y producida a partir de serotonina, y ésta a partir de triptófano. La melatonina está implicada en la regulación de los ciclos de sueño-vigilia, por ello su síntesis varía a lo largo del día. Su secreción depende de la cantidad de luz y se produce durante la noche con un pico máximo a las 3 a.m.” afirman los expertos.

El doctor López Tallaj recomienda una pauta de 10 mg de melatonina media hora antes de ir a la cama, “no presenta efectos secundarios ni problemas asociados de adicción como ocurre, en algunos casos, con las benzodiacepinas, sobre todo si se toman sin control” explica.

¿Son los suplementos antioxidantes recomendables?

Esto te va a sorprender tanto como a nosotras y si no lo crees continúa leyendo. Un estudio publicado en la revista International Journal os Molecular Sciences ha concluido que “Aunque los antioxidantes se han considerado beneficiosos, una serie de ensayos clínicos han demostrado efectos nocivos. Los resultados más extremos evidenciaron una mayor mortalidad en las personas que toman suplementos antioxidantes. Aunque los mecanismos no se explican en esos ensayos, los resultados sugieren que interrumpir el delicado equilibrio entre los antioxidantes y las especies reactivas produce estrés inducido por antioxidantes, si los antioxidantes abruman la producción fisiológica de las especies reactivas”. ¿Cómo te quedas? Apúntate esto porque es importante, puede ser dañino alterar el equilibrio natural entre los radicales libres, que forma el cuerpo como mecanismo de defensa, y los antioxidantes.

¿Este análisis supondría entonces que tomar suplementos antioxidantes no sería una buena idea para aumentar las defensas? Los científicos de estos ensayos clínicos explican que “aunque estas conclusiones siguen siendo especulativas, el mejor consejo sería ingerir antioxidantes de fuentes alimenticias en lugar de suplementos auto prescritos. La forma más probable de aumentar la defensa antioxidante endógena sería practicando ejercicio aeróbico moderado como una rutina diaria saludable”.

Las doctoras Mar Mira y Sofía Ruiz del Cueto afirman que “no sería recomendable tomar antioxidantes ya que en personas infectadas la respuesta oxidativa es la herramienta base de defensa de nuestras células, si la bloquemos, las dejamos indefensas ante el virus”.

En conclusión, la ingesta de antioxidantes (vitamina E, polifenoles, ácido fólico, vitamina C, vitamina A, betacarotenos…) sería recomendable para reforzar las defensas en personas sanas siempre que sea a través de la dieta y no en forma de suplementos, que se toman de forma masiva y sin receta, para no alterar el equilibrio de las especies reactivas al oxígeno (los llamados radicales libres) y los antioxidantes que se generan en el organismo. Puedes añadir antioxidantes a tu dieta ingiriendo de forma moderada (para no limitar la respuesta oxidativa celular) alimentos como frutos rojos, moras, fresas, arándanos… y practicando de forma habitual ejercicio físico para reforzar así tus defensas sin necesidad de consumir suplementos con altas dosis de antioxidantes que podrían resultar perjudiciales.

Ten en cuenta tu estilo de vida y tus necesidades a la hora de elegir suplementos, la mayoría de los nutrientes y compuestos que refuerzan el sistema inmune pueden obtenerse a través de una dieta saludable, de ejercicio físico habitual y de un buen descanso. Ponte en manos de expertos para que puedan evaluar las necesidades de tu organismo porque no serán las mismas durante todo el año ni en circunstancias cambiantes.

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