Consejos para romper el ayuno intermitente de la forma más saludable

El método del ayuno intermitente, aunque se ha puesto de moda en los últimos tiempos como una forma saludable de perder peso y ganar salud, es un método que tiene cientos de años. El mismísimo Plutarco ya lo recomendaba como una fórmula que podía sustituir a la medicina gracias a los beneficios saludables del ayuno. Seguro que has leído mucho acerca de este sistema para quemar grasa y fortalecer el organismo pero poco se ha escrito sobre cuál es la mejor forma de romperlo para no incurrir en errores garrafales. Te contamos, con la ayuda de los expertos, cuáles son las mejores formas de salir de la dieta de ayuno intermitente con éxito.

La fórmula quemagrasas de la longevidad

El ayuno intermitente tiene numerosos beneficios, uno de ellos es que favorece la quema de grasas al entrar el cuerpo en estado de cetogénesis ¿esto qué significa? Pues que cuando no consumimos alimentos durante varias horas (a partir de 12 horas sin comer) el organismo comienza a utilizar como combustible la grasa almacenada en el cuerpo sin destruir el músculo.

Pero no solo te va a ayudar a lograr una figura envidiable, también tiene efectos muy beneficiosos para la salud como por ejemplo su efecto antiedad. En 2017 la Universidad de Harvard ya presentó un estudio que concluía que el ayuno mejoraba la esperanza de vida de las personas que lo practicaban gracias a la alteración que se produce en la actividad mitocondrial de las células. Leticia Carrera, directora técnica del centro Felicidad Carrera y experta en nutrición explica que “con el ayuno generamos, entre otras, más proteína SIRTA, de igual modo que hace el famoso antioxidante Resveratrol presente en el vino”. Teniendo esto en cuenta el ayuno sería una pieza clave en la fórmula matemática de la longevidad, nos ayudaría a mantenernos más sanas, con un control de peso efectivo y jóvenes, unas razones más que suficientes para ponerlo en práctica ¿verdad?

Ayuno intermitente largo y corto

Hay varias modalidades de ayuno que van desde los ayunos considerados cortos como el 12/12 en el que podrías comer 12 horas mientras que en las otras 12 no. El 16/8 que es el que más éxito tiene por su fácil adherencia ya que saltándote el desayuno o la cena se consigue realizar sin mucho esfuerzo o ya ayunos de 24 horas o 36 horas, incluso más que se consideran largos.

Si te estás preguntando si el ayuno intermitente podría ralentizar tu metabolismo, Marcos Vázquez autor del blog Fitness Revolucionario nos explica que no hay que preocuparse por eso “la creencia de que saltarse comidas ralentiza el metabolismo es equivocada y, de hecho, el ayuno produce a corto plazo el efecto opuesto, aumenta el gasto energético”. Sin duda todo son ventajas, ahora la duda es cómo romper ese ayuno de una forma saludable.

¿Cómo romper el ayuno?

Si estás practicando ayuno intermitente lo recomendable es salir de él poco a poco y cuanto más estricto sea el ayuno más cuidado deberías tener para romperlo. Según Borja Bandera, médico especialista en endocrinología y nutrición, para salir de un ayuno corto “lo ideal es romper el ayuno con comida real, poco procesada y saciante (proteínas, grasas y fibra). Por ejemplo, un plato de carne o pescado, o unos huevos revueltos acompañados de una gran ensalada serían una buenísima opción. Romper el ayuno con alimentos poco recomendables como ultraprocesados hacen que se pierda el beneficio potencial del ayuno”.

En ayunos largos de 24 o 36 horas se producen algunos cambios fisiológicos que habría que tener en cuenta a la hora de romper el ayuno “muchas personas al salir de un ayuno largo no toleran bien alimentos como semillas, frutos secos, crucíferas o vegetales de hoja verde sin cocinar, los huevos, los lácteos, la carne roja o el alcohol por lo que es recomendable que se mantenga la hidratación, el estado hidrosalino es esencial para evitar problemas a la hora de retomar la alimentación. Para salir de un ayuno largo lo recomendable es limitar la ingesta de proteína a carne blanca o pescado, en poca cantidad y sin mucha grasa. Los vegetales mejor cocinados para evitar problemas digestivos. En cuanto a las grasas, el AOVE, el aguacate o el aceite de coco se toleran muy bien. Lo más importante es vigilar las cantidades y comer despacio” explica Bandera.

Ya sea para salir de un ayuno largo o corto, la experta en nutrición Leticia Carrera apunta que “para romper el ayuno es importante recurrir a menús saludables, bajos en grasas saturadas y azúcares simples, limitando los compuestos o recurriendo a integrales, cocinando todo a la plancha, al horno, al vapor, a baja temperatura o al vacío y evitando los alimentos procesados”, es decir, piano piano o despacito, tómate tu tiempo para salir del ayuno y hazlo con una ingesta consciente y saludable evitando atracones o alimentos pocos recomendables que hagan que todo tu esfuerzo se vaya por la borda, además de poder provocarte problemas digestivos. “Si estamos haciendo una dieta de ayuno intermitente con el objetivo de perder peso es importante que los días o las horas de ingesta sigamos una alimentación baja en calorías, porque de lo contrario puede que el esfuerzo no merezca la pena” explica Carrera. Así que ya sabes, si tu intención es perder peso, no descuides tu alimentación en la franja horaria (o en los días en caso de ayunos largos) en la que puedes ingerir alimentos.

Algunas de las ideas de platos saludables que propone Leticia Carrera para romper el ayuno son brócoli con vinagreta de tomates secos y salmón al horno con salsa de soja y miel o lasaña de calabacín y tartar de corvina y aguacate. También una tortilla de atún con salteado de espinacas y champiñones, un caldo ligero acompañando una lubina al horno o una crema de calabaza con unas almejas a la marinera serían también unos platos sanísimos para romper el ayuno de forma adecuada.

Además de estas ideas de platos saludables, el doctor Borja Bandera nos da otro truco para cuidar de nuestra salud al romper el ayuno, “el vinagre de manzana sería una buena idea para romper un ayuno ya que ayuda a las digestiones, gracias al ácido acético principalmente. Es saciante y mejora la sensibilidad a la insulina”. No está de más entonces tener siempre a mano una botella de vinagre de manzana, y si es bio mucho mejor.

Si vas a practicar el ayuno intermitente se necesita cierto compromiso y no utilizarlo como excusa para aumentar la ingesta de calorías, darte más caprichos o permitirte atracones. Es un método que ayuda a perder peso y a ganar bienestar pero solo si lo rompes de una manera saludable y ahora ya tienes todas las claves para hacerlo.

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