Este entrenador personal tiene un entrenamiento para casa con ejercicios de fuerza y cardio
Está claro que lo último que imaginabas cuando te estabas tomando las uvas la noche del 31 de diciembre de 2019 al 1 de enero del 2020 era que no pisarías el gimnasio en 2 meses y no por pereza sino porque ahora toca hacer ejercicios en el salón o en la terraza de casa. Por suerte, los gyms, las 'fit' girls y los entrenadores personales nos han brindado con multitud y gran variedad de entrenamientos y sesiones de yoga y pilates para todos los gustos, niveles y tiempos.
Desde ejercicios fáciles para tener el culo más duro y las piernas más fuertes hasta otros para mejorar la circulación. Y aún hay más, hoy te presentamos uno que podrás hacer ahora y siempre que solo tengas 20 minutos para entrenar: este entrenador personal tiene un entrenamiento mega completo que se puede hacer en casa con cardio, ejercicios de fuerza, movilidad y relajación.
Hace pocos días, Pol Cejas, entrenador personal, Master Sport Science & Health y Adidas Coach, participaba en un directo con Perricone MD para hablar del efecto del deporte en la piel y traía buenas noticias: ¡sí al ejercicio para mantenerse sin arrugas!
Además, nos reveló un secreto que todas nos hemos preguntado alguna vez. ¿Cuál es la combinación perfecta a la hora de entrenar para mantenernos jóvenes y en forma? Pues Pol lo tiene clarísimo: cardio, fuerza, movilidad y meditación y él mismo ha creado un entrenamiento de 20 minutos en el que se combina todo. Para estos días que estás en casa o para esos días en los que, simplemente, no te da la vida. 6 ejercicios y unos minutitos de 'mindfulness' que te cambiarán (un poquito más) la vida.
© Mar Lorenzo Sales
1. Movilidad
El entrenamiento empieza trabajando la movilidad con un ejercicio que activa todo el cuerpo: la zancada profunda con apertura. Desde la posición de plancha con los brazos estirados, lleva el pie derecho hacia adelante dejando la pierna izquierda estirada hacia atrás y lleva el brazo derecho (el de la pierna que está doblada) hacia atrás como si quisieras llegar a tocar tus tobillos para activar ingles, articulaciones de los brazos y la cadera. Alterna pie derecho e izquierdo y haz 10 movimientos con cada uno: 20 en total.
© Mar Lorenzo Sales
2. Fuerza
Pasamos a la fuerza con 3 superseries de cada ejercicio, es decir haz las 10 repeticiones de uno y pasa al otro y así 3 veces. El primero, son las sentadillas aguantando 3 segundos abajo. Sencillo, pero difícil, ¿eh? ¿Notas esos cuádriceps cómo queman? Pues verás qué piernas maravillosas se te ponen. ¿Podrás con 10 repeticiones?
El segundo ejercicio de fuerza, son los 'push ups' negativos: prepárate para hacer fondos (puedes poner las rodillas) y simplemente se trata de bajar lentamente el pecho (sin tocar) el suelo y subir muy rápido. 10 repeticiones.
© Mar Lorenzo Sales
3. Cardio
Y llega el momento cardio (porque aún te quedan fuerzas, ¿verdad?) con dos ejercicios más. Ya sabes, 3 superseries. Empezamos con los 'rockstars', nada más fácil: en posición vertical (y siempre saltando) lleva el pie derecho hacia adelante y levanta el brazo izquierdo. Cuando el pie derecho va hacia atrás, el izquierdo va hacia adelante y subes el brazo derecho. De este ejercicio, que es fácil pero cansa, serán 20 repeticiones en cada serie.
El segundo es, si cabe más sencillo, aún: "1, 2, toco". De pie, llevas la mano derecha a tocar el pie izquierdo, un paso lateral hacia la derecha y con la mano izquierda tocas el pie derecho. Un paso lateral hacia la izquierda y vuelves a tocar el pie izquierdo. De estos, 10 con cada pie.
© Mar Lorenzo Sales
4. Mindset
Amiga, sí, por fin, llegamos a la fase de relajación con dos partes. La primera es un ejercicio (facilísimo) para estirar espalda, brazos y piernas: el Roll & Leg Stretch. Empieza sentada rueda sobre tu espalda y vuelve hacia adelante con las piernas estiradas y juntas y lleva tus manos a tocar las puntas de tus pies estirando así espalda y la parte posterior de las piernas. En el siguiente movimiento, rueda sobre tu espalda y cuando vuelvas abres las piernas todo lo que puedas y lleva los brazos y el pecho hacia el suelo estirando así las ingles. 5 repeticiones de cada movimiento.
Y ahora así, cruza tus piernas, pon la espalda recta y disfruta de la meditación con respiraciones profundas. Pol Cejas nos recomienda "pensar en cómo se siente tu cuerpo, agradecerle lo que acaba de hacer y sentirte orgullosa porque este entrenamiento le ayuda a estar mejor y más sano." Céntrate en la respiración para relajarte y evita durante siempre que puedas el estrés y las prisas durante el día. Así estarás y te sentirás 'forever young'.
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