Los ejercicios de abdominales, culo, piernas y brazos para ponerte súper en forma en casa
Hay tantas formas de pasar el tiempo en casa como tipos de amigas. Elena, la seriéfila, ha decidido que es el momento perfecto para ver de nuevo las 10 temporadas de Friends de las que ya se sabe hasta los diálogos. A Lucía, la más golosa, le ha dado por la repostería (bizcochos, magdalenas, galletas…) y tiene la Thermomix que 'echa humo'. María, la más cultureta, se ha aficionado al Club de Lectura de Glamour y está devorando un libro tras otro (Las horas, de Michael Cunningham; El año del pensamiento mágico, de Joan Didion…), Alicia está tejiendo prendas de punto para todo el grupo pensando en el momento en el que os juntéis de nuevo…
Y luego estás tú, que has descubierto que el deporte es una válvula de escape perfecta para liberar la mente y el cuerpo de tensiones. Y como eso de practicar la misma tabla de ejercicios un día tras otro no va contigo, has decidido descubrir una nueva disciplina deportiva cada jornada.
Te has descargado la app de tu gimnasio y estás enganchada a las clases online de cardio y HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), le has dado al yoga y al pilates e incluso te has atrevido con algún vídeo de zumba en YouTube. Necesitas quemar energía y, de paso, calorías. Te has propuesto aprovechar estas semanas en casa para ponerte en forma y ya te visualizas en en una cala perdida de Ibiza con tu minúsculo bikini brasileño.
Para conseguir tu objetivo, Javier Hurtado, entrenador del gimnasio Metropolitan, nos explica que lo mejor es realizar un entrenamiento global que trabaje todas las partes del cuerpo, en lugar de centrarte en aquella que más te preocupa. Por eso ha diseñado especialmente para Glamour una serie de ejercicios rápidos para fortalecer abdominales, culo, piernas y brazos con los que quemarás un montón de calorías sin aburrirte ni una pizca. Porque el tiempo de sol y pareo está un día más cerca.
Por unos glúteos firmes y redondeados
Sentadillas. Con los pies separados a la anchura de los hombros, levántate en un tiempo y baja en tres, adelantando los brazos estirados a la altura del pecho cada vez que te sientas. “Además, conseguirás mejorar tu equilibrio.” Versión cañera: haz las sentadillas con una sola pierna apoyada en el suelo. Si notas que pierdes la estabilidad, apoya una mano sobre la mesa. “Lo importante de esa bajada lenta es que tu columna no sufra impacto cuando llegas a sentarte.”
Elevaciones de cadera. Tumbada boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies ligeramente apoyados en el suelo. “Eleva las caderas de forma que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haz una pausa en la posición de elevación y luego vuelve a la postura inicial." Realiza 30 segundos de ejercicio y 15 de descanso.
Abdominales de acero para una tripita plana
Plancha dinámica con una silla. Desde la posición de plancha, apoya los antebrazos sobre el asiento de una silla. “La elevación que te proporciona la silla liberará la tensión añadida sobre tus brazos.” Eleva una de tus rodillas hasta tocar el asiento y repite con la otra piernas. Hazlo durante 30 segundos y descansa otros 15, repitiendo 4 veces la secuencia. “Procura que tu cadera se mantenga alineada y estable con el resto del cuerpo durante el ejercicio. Imagina que tienes un vaso de agua lleno sobre tu zona lumbar y que no puede derramarse.” Versión cañera: antes de apoyar el pie en el suelo, levanta el contrario, dando pequeños saltos.
Plancha lateral con rodilla al frente. Tumbada de lado en el suelo, apoya el peso de tu cuerpo sobre el antebrazo. Estira las piernas, apoyando solamente la punta del pie que está en el suelo. “Lleva la rodilla de la pierna que tienes suspendida hacia el pecho contrayendo el abdomen”. De nuevo, haz 30 segundos de trabajo y 15 de descanso.
Piernas tonificadas a prueba de mallas ciclista
Zancadas. “Con los pies juntos, retrasa una pierna a una distancia que te permita flexionar ambas rodillas a 90º al final de la bajada y recupera la posición inicial.” Haz 10 repeticiones con cada pierna alternándolas.
Subida con una pierna. “Un trabajo perfecto para fortalecer glúteos y cuádriceps.” De pie, delante de una silla o taburete, sube una pierna levantando la rodilla a la altura de la cintura mientras mantienes la espalda recta. Luego, repite el ejercicio con la otra pierna. Versión cañera: “Para un nivel intermedio, eleva la rodilla hasta el pecho. Para uno avanzado, realiza un pequeño salto con la pierna de apoyo para una activación cardiovascular extra”.
Los olvidados: torso y brazos mega fit
Flexiones en una silla. Coloca las palmas de las manos sobre el asiento agarrando con los dedos los laterales de la silla. Mantén el cuerpo en posición de plancha con los brazos estirados. Haz 10 flexiones de brazos hasta que el pecho toque el asiento. Versión light: “Apoya las rodillas en el suelo”. Versión cañera: “Coloca los pies sobre el asiento de la silla y haz la flexión con las manos en el suelo”.
Empuje y tirón en el suelo. “Un ejercicio súper completo para la musculatura de la espalda y del hombro.” Tumbada boca abajo en el suelo sobre una toalla o manta que se deslice bien, extiende los brazos apoyando las manos en el suelo y trata de acercar tu cuerpo a las manos arrastrándote como si se tratara de una dominada. “Vuelve empujando para trabajar la musculatura de los hombros.” Versión cañera: usa una toalla o manta que se deslice peor para ofrecer resistencia. Haz varias series de 10 a 15 repeticiones.
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