Vikika Costa tiene unos ejercicios para todo el cuerpo que puedes hacer en casa en 30 minutos
Últimamente, el deporte en casa se ha convertido en nuestra obsesión. Obviamente, sin poder ir al gimnasio durante tanto tiempo, la mejor opción han sido los entrenamientos via directo de Instagram. Y es que, te puedes tomar un descanso, pero mover el cuerpo es primordial para una buena salud física y mental. Que se lo pregunten a nuestra chica más 'fit', Vikika Costa, que entrena incluso estando de vacaciones 5 días a la semana porque sabe que el ejercicio sienta DIVINAMENTE en todos los aspectos.
Recientemente, le preguntamos cuáles eran sus entrenamientos favoritos y ella lo tiene clarísimo: con pesas y de alta intensidad. Y es que realmente son súper efectivos, como este: solo 30 minutos y ejercicios que trabajan todo el cuerpo. Más completo, imposible. ¿Empezamos?
0. Calentamiento
No se te ocurra empezar un entrenamiento de alta intensidad (ni cualquier otro) sin calentar. El calentamiento de Vikika incluye:
– sentadillas abriendo y cerrando brazos en cruz.
– Jumping Jacks, es decir, saltos abriendo y cerrando piernas y brazos (en cruz).
– correr en el sitio llevando los talones hasta tocar los glúteos.
– 10 sentadillas con salto.
El entrenamiento en sí consta de 5 ejercicios de los cuales haremos 3-4 series. No cambiamos de ejercicio hasta completar las series. Es decir, no es un circuito.
1. Zancada trasera con pesas
Si no dispones de pesas en casa, no te preocupes, Vikika ha pensado en todo. Puedes usar dos botellas de leche (o cualquier botella de un litro o más que puedas coger cómodamente con las manos). Realiza una zancada hacia atrás y en esa posición levanta las pesas (brazos en posición vertical) dos veces. Con una pierna, de pie y con la otra pierna. Vamos alternando piernas, siempre con 2 subidas de brazos estando de pie, entre una y otra. Así 1 minuto y repetimos 3-4 veces.
2. 'Push ups' con silla y subiendo piernas
Los fondos tradicionales se nos quedan cortos. Por eso, vamos a realizarlos apoyadas a una silla (que esté bien estable) formando una diagonal con nuestro cuerpo. El ejercicio es el siguiente: realizamos un 'push up' y cuando nuestros brazos vuelvan a estar en posición vertical levantamos la pierna derecha hacia atrás dos veces, otro fondo y realizamos el movimiento con la pierna izquierda. 10 repeticiones (y hacemos 3-4 series).
3. Pesas en el suelo + glúteos
En tu esterilla, túmbate boca abajo con las piernas y brazos estiradas, coge las pesas y llévalas hacia abajo (por el lateral) y sin tocar el suelo. 12 repeticiones. Cuando terminamos, con los brazos, en la misma posición y con las manos en la frente, levantamos un poco los pies para trabajar los glúteos. 15 repeticiones. 3-4 series.
4. Plancha + 'Mountain Climbers'
Sí, puede ser que Vikika haya conseguido unir dos de los ejercicios que más te cuestan en uno, pero esos abdominales de acero bien valen el esfuerzo. Colócate en posición de plancha con los brazos estirados. Pasa a la posición de plancha apoyando antebrazos (primero baja uno y después el otro) y en esta postura, realiza los 'Mountain Climbers', llevar la rodilla hacia el abdomen, primero una pierna y luego la otra y vuelva la posición inicial de plancha con brazos estirados. 10 repeticiones, 3-4 series.
5. Bíceps + equilibrio
Porque hacer bíceps solo sería demasiado fácil. Primero, hay que dominar la postura: una pierna recta y la otra levantada y doblada a 90 grados. Tenemos que activar abdomen y glúteos, que serán los músculos responsables de aguantar el equilibrio. Una vez en esta postura, levantaremos las pesas, con los brazos hacia fuera y las llevaremos de abajo a arriba (hacia los hombros) para trabajar los bíceps. 20 repeticiones con cada piernas, 3-4 series.
https://www.instagram.com/p/B-Hber2o4n2/
6. Remate final
¡Sorpresa! Un último esfuerzo antes de terminar y seguirás quemando calorías durante horas.
– 8 sentadillas + 8 sentadillas.
– 20 zancadas son salto alternando piernas.
– 10 sentadillas con salto de lado a lado.
– 10 zancadas subiendo rodilla con cada pierna.
– 16 sentadillas más.
– Skipping lateral (10 con cada pierna).
– Y acabamos con un minuto de correr en el sitio con rodillas arriba.
Como dice la propia Vikika Costa: "¡Agua!"
Vikika sabe que los entrenamientos pueden ser duros, por eso, ha creado también (además de su línea mega guay de ropa de 'fitness') una línea de suplementos, Vikika Gold, que incluye batidos de proteínas, probióticos, vitaminas… Para antes (o durante el entrenamiento), nuestra empresaria del mundo del deporte recomienda su Slim BCAA Drink con aminoácios esenciales.
¿Y eso que es?, te preguntarás. Explican desde Vikika Gold que "es un suplemento basado en los aminoácidos esenciales L-Leucina, L-IsoLeucina y L-Valina más conocidos coo aminoácidos ramificados (Branched Chain Amino Acid o su abreviatura BCAAs)."
© Cortesía de Vikika Gold
Slim BCAA Drink, de Vikika Gold – COMPRAR
Los aminoácidos (que están presentes en los alimentos ricos en proteína) ayudan a mantener la masa muscular y pueden ayudar a recuperar músculo después de un entrenamiento. Tómalos antes o durante el ejercicio y verás como tienes más energía y luego te encuentras menos cansada.
Por supuesto, siempre es imprescindible consultar un profesional de la salud antes de empezar a tomar cualquier suplemento y no superar la cantidad recomendada diaria. Si decides probarlos, tienen todas las papeletas para convertirse en tus aliados perfectos de entrenamiento.
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