3 ejercicios y 10 minutos: no necesitas más para tener unos brazos y un pecho firmes

Cuando pensamos en eliminar las alas de murciélago de nuestros brazos recurrimos a las pesas, pero cuando nuestra zona comprometida es el pecho, ¿cuáles son los mejores ejercicios para mantenerlo firme? Pues también implican mancuernas y te los contamos a continuación. Pero antes de entrar en materia, recordemos el objetivo: gracias estas tres técnicas de entrenamiento no solo tendrás un pecho más firme y bonito, sino que trabajarás la fuerza de toda la parte superior del cuerpo y conseguirás (por fin) tonificar los brazos. Pero además, esta rutina también sirve para trabajar espalda, bíceps, hombros y tríceps. ¿Alguien da más?

Para realizar estos ejercicios vas a necesitar unas mancuernas de distintos pesos. Usa las más pesadas al comienzo del entrenamiento, cuando estás fresca, y baja el nivel a medida que te vayas cansando. Además, debes jugar con el número de repeticiones que efectúas en cada serie de cada ejercicio para evitar lesiones. Por ejemplo, haz la primera serie realizando 12 repeticiones del ejercicio; la segunda, con 10 repeticiones; la siguiente con ocho ; la penúltima con seis y la última con solo cuatro repeticiones.

Primer ejercicio: curls de bíceps

De pie, con las piernas separadas ligeramente y los brazos estirados a los lados, coge una mancuerna con cada mano (recuerda la progresión en el peso de las mancuernas y la progresión en el número de repetición de las series).

Coloca los codos alejados y ligeramente adelantados respecto al tronco para uses más los músculos de los brazos que los de la espalda. Flexiona los codos y levanta las pesas pero sin balancearlas, esto es importante: debes controlar el trayecto ascendente y descendente de las pesas. Para hacerlo más fácil, ve despacio.

Segundo ejercicio: press Arnold

Para hacer este ejercicio es mejor que te pongas de rodillas y apretando los glúteos o sentada en un banco, así protegerás tu espalda. Con una mancuerna en cada mano (no te vengas arriba con el peso) lleva las mancuernas a la altura de los hombros flexionando los codos haciendo que las palmas de las manos se queden mirando hacia la cara. Toma aire y levanta las mancuernas hasta estirar los brazos mientras haces un giro de muñeca de 90 grados para que las palmas de la mano queden mirando hacia al frente. Vuelve a la posición original y repite.

Tercer ejercicio: Dumbbell Skull Crushers

Tumbada boca arriba y con una mancuerna en cada mano, extiende los brazos de manera que las pesas queden directamente sobre tu cabeza (cuidado con esto, no en vano el ejercicio se llama “aplasta cráneos”). Desde esa posición dobla los codos lentamente y baja las pesas hacia tu cabeza y a continuación empuja de nuevo hacia arriba, a la posición inicial.

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