Qué es la sarcopenia y cómo puedes combatirla en la menopausia
Al llegar a una determinada edad, alrededor de los 50 años generalmente, comienzan a hacer su aparición los síntomas de la menopausia. Estos síntomas pueden llegar a suponer una merma notable en la calidad de vida de la mujer. Sofocos, falta de sueño, cambios de peso, irritabilidad, sequedad vaginal… y para rematar aparece la sarcopenia a causa del envejecimiento. Te contamos qué es y cómo puedes combatirla en la menopausia.
Qué es la sarcopenia
No es algo que se asocie solamente con mujeres pero durante la menopausia es frecuente hablar de sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida de masa muscular que se produce en el proceso de envejecimiento o bien al llevar una vida muy sedentaria.
El término lo acuño Irwin Rosenberg en 1989 que definió sarcopenia como la pérdida de masa y potencia muscular que se produce durante el envejecimiento. Esto es algo que sucede sí o sí por el paso del tiempo aunque puede tener diferentes niveles dependiendo de cómo te cuides.
La sarcopenia se asocia a la osteoporosis, convirtiéndose así en dos factores que determinan tanto la longevidad como la calidad de vida de, en este caso, la mujer. Según un estudio de la Universidad de Columbia (EEUU), la sarcopenia aparece cuando un grupo de proteínas de las células musculares sufre una pérdida de calcio, esto desencadería una serie de procesos que terminaría limitando la contracción de las fibras musculares.
Consecuencias de la sarcopenia
Además de aumentar el riesgo de caídas y fracturas óseas, la sarcopenia también supone un incremento del tejido graso y esto último se ha relacionado con factores de riesgo cardiovascular como pueden ser cuadros clínicos de hipertensión, obesidad o diabetes.
El síndrome haría que se perdiera masa muscular, fuerza y rendimiento de manera progresiva, mermando así la calidad de vida y elevando el riesgo de discapacidad, dolores y debilidad. Pero no te preocupes que cumplir años no te tiene por qué dar miedo ¡todo lo contrario!. Atenta porque la sarcopenia se puede combatir y te vamos a contar cómo.
Cómo combatir la sarcopenia
Tranquila porque la pérdida de masa muscular no sucede de la noche a la mañana, es un proceso lento y sucede de manera progresiva con el paso de los años, sin embargo, hay ciertas recomendaciones que puedes seguir para que ese avance sea aún más lento.
La sarcopenia se agrava con malos hábitos, ya sea una mala dieta, falta de sueño, enfermedades, el sedentarismo… así que seguir un estilo de vida saludable va a lograr frenar el ritmo de avance de la sarcopenia. Mantén una buena higiene del sueño, una alimentación sana y practica ejercicio con regularidad, serán tres pilares fundamentales para cuidar tu masa muscular.
Incluye en tu alimentación alimentos ricos en proteínas y aminoácidos como la carne, el huevo, el pescado o el queso, y alimentos ricos en vitaminas y minerales. La restricción calórica se ha observado como positiva en este campo, al igual que la ingesta de alimentos antiinflamatorios y antioxidantes como la cúrcuma, los frutos rojos o el té verde.
Los ejercicios de resistencia son los más adecuados para prevenir y tratar la sarcopenia ya que trabajan la fuerza y la masa muscular. Ejercicios como el pilates, el yoga, trabajo de core como planchas, el puente de glúteos, jugar al tenis… con realizar actividad física 3 veces en semana ya podrás dejar fuera de combate a la sarcopenia. ¿Quién dijo miedo? Esta nueva etapa es para vivirla con plenitud y, cuidándote, puede ser una de las mejores de tu vida.
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