La chica más fit tiene un entrenamiento para hacer en casa con ejercicios de culo y abdominales

Hace unos meses planificábamos nuestras semanas según los horarios de las clases que queríamos hacer en el gym. Ahora, la agenda de la que estamos pendientes es la de los directos por Instagram de nuestras chicas 'fit' y gyms favoritos. Por suerte, se quedan guardados durante 24 horas y tenemos más flexibilidad, ¿verdad?

No es ningún secreto que una de nuestras favoritas es Vikika Costa, la chica más en forma del país y súper empresaria del mundo del deporte. Y es que Vikika ha creado entrenamientos específicos para hacer en casa y en muy poco tiempo. ¿Tienes unas bandas de resistencia? Pues ella tiene una tabla de ejercicios de 25 minutos para un culo 10 y unos abdominales de acero.

Amiga, 1 fase de calentamiento, 10 ejercicios: 2 rondas de glúteos y 2 rondas de abdominales y Vikika Costa dándote toda su energía. ¡Empecemos!

Calentamiento

Durante el calentamiento, realizamos con Vikika unos ejercicios sencillos para empezar a bombear sangre hacia nuestros músculos:

Sentadillas con los brazos en cruz y moviéndolos en círculos pequeñitos.

Sentadillas con brazos en cruz, abriéndolos y cerrándolos.

Correr sin movernos del sitio subiendo las rodillas lo más arriba posible.

Correr en el sitio llevando los talones a tocar los glúteos.

Estiramiento de caderas a un lado y a otro (doblamos una pierna mientras estiramos la otra lateralmente).

– De pie, llevamos la rodilla derecha a tocar el codo izquierdo y alternamos con rodilla izquierda a codo derecho.

Ronda 1 – 2: Glúteos

¡Culo diez, allá vamos!

1. Aperturas de rodillas con banda de resistencia

Colócate la banda de resistencia justo por encima de la rodillas. Túmbate en el suelo de lado de lado con los pies juntos (no los puedes separar durante el ejercicio) y abre las rodillas. 15 repeticiones con cada pierna.

2. Sentadillas en 3 tiempos

Seguimos con la banda elástica justo encima de las rodillas. Realiza una sentadilla con las piernas a la altura de los hombros y vuelve a ponerte de pie, abrimos un poco más y sentadilla (y vuelta a la posición vertical) y abrimos todo lo posible y sentadilla y cerramos. 5 repeticiones con cada pierna.

© Cortesía de Decathlon

Cinta banda elástica de resistencia media, de Decathlon – COMPRAR

3. 'Hip thrust' con apertura

Tumbadas boca arriba realizaremos el movimiento de 'hip thrust' o puente de pelvis con la banda de resistencia aún colocada justo encima de las rodillas. Es decir: espalda en el suelo, piernas dobladas, plantas de los pies apoyadas en el suelo y levantamos culo (hasta formar una diagonal con nuestro cuerpo de rodillas a cabeza). Hacemos el 'hip thrust' y, una vez estamos arriba, abrimos las piernas separando las rodillas (pero NO los pies) 3 veces y volveremos a bajar. 12 repeticiones.

4. Rodilla al suelo

Este ejercicio lo realizamos de pie. Con las piernas separadas a la altura de los hombros, doblamos la pierna izquierda en 90 grados y bajamos esa rodilla hacia el suelo (sin llegar a apoyar), manteniendo el equilibrio con la derecha (que obviamente, se flexiona). 10 repeticiones con cada pierna.

Y repetimos esta ronda de 4 ejercicios otra vez.

Ronda 3 – 4: Abdominales.

Llega el momento de dejar descansar los glúteos y ponernos a quemar los abdominales.

1. 'Crunch' abdominal 

Hacemos la típica abdominal básica: espalda en el suelo, rodillas doblabas en 90 grados sin apoyar en el suelo. 20 repeticiones.

2. 'Crunch' cruzado codo-rodilla

Tumbada boca arriba, dobla la pierna derecha con la planta del pie apoyada en el suelo y apoya el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. El brazo izquierdo esta estirado y apoyado en el suelo en cruz y con el codo derecho hacemos el 'crunch' yendo a la rodilla izquierda (para trabajar los abdominales laterales). 20 repeticiones de cada lado.

3. Plancha con los codos apoyados

En posición de plancha, con los codos apoyados, el cuerpo recto y los abdominales activados, aguantamos 20 segundos.

4. Plancha lateral

Apoyamos un solo antebrazo y aguantamos 20 segundo por cada lado.

View this post on Instagram

El fitness nos da un montón de cosas que nada puede dártelas y que tampoco puedes comprar. Y ahora más que nunca, estamos viéndolo. Por eso le debo tanto al deporte, siempre os lo digo pero no creo que se pueda entender mejor que ahora. ❤️ Me llegan mensajes de personas que no conocían el fitness(en primera persona), ni habían probado este estilo de vida hasta que ha llegado la cuarentena y me han encontrado en instagram. Todos tienen sus propias historias, pero todos coinciden en una cosa… “esto me está salvando la vida, no lo voy a dejar nunca” quizá algunos si lo dejen, por un tiempo y luego volverán. El deporte tiene una cosa que cuando la pruebas no puedes dejarlo ❤️💪🏼

A post shared by Verónica Costa (@vikikacosta) on

5. Estirar piernas

Tumbada bocar arriba con las piernas dobladas en 90 grados (pero sin apoyarlas en el suelo), pon las manos debajo del culo y estira las dos piernas a la vez y juntas para volver a la posición inicial. 15 repeticiones.

6. Lumbares

Tumbada boca abajo con brazos y piernas estiradas levanta, a la vez, las dos manos y los dos pies. 15 repeticiones.

Repetimos los 6 ejercicios de abdominales otra vez y… ¡listos!

Y después del entrenamiento: recuperación de músculos

Ha sido duro, ¿verdad? Pues si quieres ayudar a tus músculos a recuperarse (y también a crecer) puedes tomar un batido de proteínas después del entrenamiento (y así, de paso, sacias el hambre que da hacer deporte). Dentro de la línea de suplementos Vikika Gold, la empresaria ha creado el Protein Porridge que es una mezcla de proteína instantánea que puedes combinar con trozos de fruta o copos de chocolate.

"Contiene mezcla de proteína, semillas de lino BevGrad XtraSmooth, copos de avena con una combinación de las originales semillas de chía negra Benexia, antioxidantes, minerales, vitaminas y fibra soluble," explican desde la marca. Eso sí, siempre es súper IMPORTANTE consultar con tu médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento y no superar la dosis recomendada de 1 sobre al día.

© Cortesía de Vikika Gold

Protein Porridge, de Vikika Gold – COMPRAR

Será porque es súper efectivo, será porque es súper rápido de hacer, pero este entrenamiento nos encanta y nos pone cada día más cerca de ese culazo soñado. 

Nuestros periodistas recomiendan de manera independiente productos y servicios que puedes comprar o adquirir en Internet. Cada vez que compras a través de algunos enlaces añadidos en nuestros textos, Condenet Iberica S.L. puede recibir una comisión. Lee aquí nuestra política de afiliación.

Fuente: Leer Artículo Completo